Um Reis zuzubereiten gibt es verschiedene Garmethoden: die Wassermethode und die Quellmethode (auch Dampfgarmethode).

Doch damit nicht genug. Selbst Köche streiten darüber, was vor dem eigentlichen Garen noch mit dem Reis geschehen muss.

Wann und warum sind das Einweichen und Abwaschen von Reis sinnvoll? Und was haben die Stoffe Phytinsäure und Arsen damit zu tun?

Reis garen mit der Wassermethode

So simple wie gängig ist die Wassermethode. Hierbei werden Reiskörner ähnlich wie Nudeln oder Kartoffeln in viel gesalzenem oder mit Brühe gewürztem Wasser gegart.

Ein Teil Reis und fünf oder sechs Teile Wasser kommen in den Kochtopf. Der Inhalt wird erhitzt, bis der Reis gar gekocht ist, dann wird der Rest des Wassers abgegossen.

Ein Vorteil hierbei ist, dass garantiert nichts anbrennen kann. Beim Abgießen des Wassers gehen jedoch auch jede Menge Nährstoffe, die ins Wasser übergegangen sind, verloren – und viel Wasser natürlich auch.

Die Zubereitung mit der Quellmethode

Anders sieht es mit der Quellmethode aus. Hier wird ein Teil Reis in nur so viel Wasser gegart, wie er aufnehmen kann, also in etwa zwei Teilen Wasser.

Die Nährstoffe und die dem Wasser verliehene Würze bleiben beide im Reis erhalten, da das Wasser nicht abgegossen wird, sondern vom Reis aufgenommen wird oder verdampft.

Was unter vielen Experten als die präferierte Zubereitungsart gilt, wird jedoch unter hinzuziehen eines weiteren Aspektes wieder in Frage gestellt. Neben den Nährstoffen bleiben nämlich womöglich vorhandene Giftstoffe ebenfalls im Reis enthalten.

Vor dem Kochen: Reis abwaschen und einweichen

Experten raten dazu, den Reis vor dem Kochen abzuwaschen. Dies entfernt die überschüssige Stärke und wirkt dem Verkleben der Körner entgegen. Man wäscht die Körner solange, bis das Wasser sich nicht mehr weiß verfärbt.

Hinsichtlich der Klebrigkeit ist dieser Schritt jedoch nicht sinnvoll, wenn Reis zum Beispiel für die Zubereitung von Sushi, Risotto oder Ähnlichem genutzt werden soll.

Anders als bei Hülsenfrüchten ist das Einweichen von Reis nicht sehr gängig, da es einen zusätzlichen zeitlichen Aufwand darstellt. Hier kommt jedoch die Phytinsäure ins Spiel.

Einweichen löst Bindung von Phytinsäure auf

Phytinsäure – oder Phytat – ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der vorwiegend in den Schalen von Getreide – so auch von Reis – , Nüssen und Hülsenfrüchten vorkommt und verschiedene Nährstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium bindet, sodass der Körper diese schlechter aufnehmen kann.

Wird der Reis vor dem Garen eingeweicht, lösen sich hierbei die Bindungen zwischen der Phytinsäure und den Spurenelementen. Der Körper kann diese hierdurch besser verwerten.

Vollkornreis, der ungeschält ist und daher auch mehr Phytat enthält, sollte zwölf Stunden eingeweicht werden, um 50 Prozent der Phytinsäurebindungen zu lösen.

Ein weiterer Vorteil des Einweichens ist, dass es einige Minuten des Kochen erspart, und dies erhält jede Menge Vitamine im Reis.

Weißer Reis enthält, wie Hans-Helmut Martin vom „Verband für unabhängige Gesundheitsberatung“ dem Deutschlandfunk Nova verriet, so wenig Nährstoffe, dass Einweichen ein nicht begründeter Aufwand wäre.

Besteht eine Gefahr von Arsen im Reis?

Neben Phytinsäure wird noch ein anderer Inhaltsstoff von Reis seit einigen Jahren hitzig diskutiert. Er kommt nicht natürlich im Reis vor, sondern gelangt über den Boden in das Korn. Die Rede ist von Arsen – das noch einen weitaus schlechteren Ruf hat als Phytinsäure.

Arsen befindet sich im Boden und im Wasser. Da Reis auf geflutetem Ackerland wächst, werden Bodenstoffe besonders leicht gelöst, weshalb Forscher zehn- bis zwanzigmal so viel Arsen in Reis wie in anderen Getreidearten nachweisen konnten.

Da Arsen Herzkrankheiten und Diabetes begünstigt und darüber hinaus als krebserregend gilt, wurden 2014 Grenzwerte für Arsen in Reis festgelegt und in den Folgejahren noch weiter erhöht.

Reiswaffeln und Reismilch für Kleinkinder bedenklich

Besonders für Babys und Kleinkindern kann Arsen als besonders gefährlich eingestuft werden, da es im Verdacht steht, die frühkindliche Entwicklung negativ zu beeinflussen.

Die Rice Association gibt an, dass kurz nach Anpassung der Grenzwerte 2016 1.000 Stichproben getestet worden seien und 99,5 Prozent der Proben den neuen Werten standhielten.

Die Food Standard Agency rät aber dennoch davon ab, Kindern unter fünf Jahren Reismilch als Milchalternative zu verabreichen.

Auch Reiswaffeln als Snack für kleine Kinder oder Babys sollten sicherheitshalber nicht zur Dauereinrichtung werden, rät das Bundesinstitut für Risikobewertung.

Was ist nun die sicherste Garmethode?

Im Hinblick auf Arsen wäre die die Wassermethode der Quell- oder Dampfgarmethode vorzuziehen, denn sie entfernt effektiv einen großen Anteil des im Reis vorhandenen Arsens. 50 Prozent des Arsens werden mit dem Kochwasser abgegossen, heißt es.

Prof. Andy Meharg, ein Biologie-Professor der Universität von Belfast, hat sich mit unterschiedlichen Methoden, Reis zu garen, beschäftigt und einen Weg gefunden, den Arsengehalt sogar um 80 Prozent zu senken.

Um möglichst viel Arsen zu eliminieren und auch den Phytinsäuregehalt zu minimieren, bieten sich folgende Schritte bei der Reiszubereitung an:

Die Verbraucherzentrale meint, trotz aller Vorsicht gäbe es keinen Grund, ganz auf Reis zu verzichten, sie rät jedoch dazu, eine gewisse Abwechslung verschiedener Getreidesorten in die Mahlzeiten zu bringen.

Quellen

  • BBC: Should I be concerned about arsenic in my rice?, abgerufen am 23.09.2020 https://www.bbc.co.uk/programmes/articles/2F1MDzyW55pg97Tdpp7gqLN/should-i-be-concerned-about-arsenic-in-my-rice
  • BfR – Bundesinstitut für Risikobewertung (2014): Arsen in Reis und Reisprodukten, abgerufen am 23.09.2020 https://www.bfr.bund.de/cm/343/arsen-in-reis-und-reisprodukten.pdf
  • Verbraucherzentrale (2019): Arsen in Reis – Was ist bei Säuglingen und Kleinkindern zu beachten, abgerufen am 23.09.2020 https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/lebensmittelproduktion/arsen-in-reis-was-ist-bei-saeuglingen-und-kleinkindern-zu-beachten-12119
  • Deutschlandfunk Nova (2020): So pimpt ihr euren Reis – Einweichen statt abstropfen, abgerufen am 23.09.2020 https://www.deutschlandfunknova.de/beitrag/reis-kochen-so-geht-es-richtig

Kimberly Papenthin

*Der Beitrag „Gefahr durch Schadstoffe?: Diesen Fehler macht fast jeder beim Reis kochen“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.

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