„Früher konnte ich alles essen, ohne zuzunehmen“ – Sie haben diesen Satz schon öfter gehört oder ihn sogar schon einmal selbst gesagt? Die meisten Menschen nehmen ab einem bestimmten Alter zu – und das Abnehmen fällt ihnen umso schwerer. „Mehr als 60 Prozent der erwachsenen Männer sind übergewichtig“, erklärt Dr. med. Marjana Schmitter, Fachärztin für Ernährungsmedizin. Laut des statistischen Bundesamtes liege der BMI bei Männern über 35 Jahren bei mehr als 40 Prozent im Übergewichtsbereich und bei über 15 Prozent sogar im Bereich der Fettleibigkeit – mit steigender Tendenz. Doch woran liegt das?

Woher kommt die „Moppelfalle“ ab Mitte 30?

Sie stehen vor dem Spiegel und schauen auf einen rundlichen Bauch, der sich durch das T-Shirt abzeichnet – ein Phänomen, mit dem die meisten Männer im Alter konfrontiert werden. Dies hat auch einen ganz bestimmte Grund, denn im höheren Alter braucht der Mensch weniger Energie. „Ungefähr ab dem 40. Lebensjahr fährt der Stoffwechsel um 15 Prozent herunter, weil der Körper sich vom Aufbau auf den Erhalt von Körpermasse umstellt – und so der Energieverbrauch sinkt“, erklärt Marjana Schmitter.

Besonders deutlich wird das, wenn man sich die Richtwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für den täglichen Kalorienbedarf anschaut. Während dieser im Alter von 19 bis 25 Jahren bei Männern noch bei etwa 2400 Kalorien pro Tag liegt, sinkt dieser im Alter von 25 bis 51 Jahren auf 2200 Kalorien pro Tag – eine Zahl die mit höherem Alter weiter abnimmt. Hinzu kommen die Veränderungen im Bereich des Hormonstatus. „Es wird weniger Testosteron produziert und die Muskelmasse sowie das Wachstumshormon nimmt ab. Das heißt, dass unser Körper immer weniger Fett abbauen kann.“

Gewicht im Alter – auch eine Frage des Kopfes

Doch nicht nur der Körper ist Schuld am Gewicht im Alter – auch der Kopf. Ja, sie haben richtig gelesen. Denn die festen Lebensumstände, in denen man sich in dieser Lebensphase befindet, haben einen Einfluss auf unser Essverhalten. Denn es stimmt tatsächlich: Liebe geht nunmal durch den Magen. „Etwa 33 Prozent der Männer nehmen zu, wenn sie in einer festen Beziehung sind“, erklärt Dr. Schmitter. Dadurch, dass man nicht mehr auf Partnersuche ist und sich in Sicherheit wiegt, wird das Leben gemütlich. Psychologisch übernimmt nach einiger Zeit der Verliebtheit und der gesteigerten sexuellen Aktivität, das Versorgen und versorgt werden die wichtige Rolle in einer Beziehung.

Doch nicht nur die Beziehung hat Einfluss auf unsere Ernährung. Während man neben der Ausbildung oder Uni noch genug Zeit für Sport und ausgiebiges Kochen hatte, fällt es in einem Alltag mit Job und Kindern nicht mehr so leicht, sich Zeit für ein regelmäßiges Work-out zu nehmen. Der schleichende Zunahme-Prozess wird dadurch verstärkt, dass man, wenn der Job keine Bewegung hergibt, viel sitzt und am Abend auf der Couch ausruht und sich mit ungesunden Snacks für den langen Tag belohnt. All diese Faktoren führen dazu, dass man im Alter schneller zunimmt. Doch wie steuert man dem entgegen?

6 Tipps für ein gesundes Abnehmen im Alter

Obwohl es vielen nicht bewusst ist, werden unsere Essgewohnheiten doch von unserem Alter beeinflusst. „Zu große Mengen, zu viel Fast Food, zu viel Alkohol und zu wenig Bewegung“, fasst Dr. Schmitter zusammen. Mit diesen sechs Tipps arbeiten Sie der Gewichtszunahme erfolgreich entgegen:

1. Vorkochen statt Fertiggerichte

Wenn die Rede von Fast Food ist, denkt man meist an die Burger bei McDonald’s oder Burger King – doch wie der Begriff bereits vermuten lässt, geht es dabei vor allem um Gerichte, die schnell zubereitet werden und deshalb kaum frische Zutaten beinhalten. Das trifft auf die Pommesbude genauso zu wie auf das belegte Brötchen mit Mayo, das man sich schnell auf dem Weg zur Arbeit kauft, weil man es doch wieder mit dem Frühstück nicht geschafft hat.

Ebenso zählen hier Fertiggerichte jeglicher Art dazu – ob es nun der fertige Salat, die Pizza oder die Kartoffelecken aus dem Tiefkühlregal sind. Essen ist nunmal am gesündesten (und macht am wenigsten dick), wenn es nicht mit Konservierungsstoffen versehen ist und aus frischen Zutaten zubereitet wird. Auch wenn es nach der Arbeit schwerfallen mag, sich zu motivieren, das Mittagessen für den nächsten Tag vorzubereiten – Ihr Körper wird es Ihnen, vor allem im Alter, danken. (Weitere Tipps für einen gesünderen Alltag, die Sie sofort umsetzen können, finden Sie hier.)

2. Bewegung in den Alltag integrieren

Ab einem Alter von etwa 40 Jahren haben wir den Höhepunkt unserer körperlichen Hochform hinter uns gelassen – ab diesem Zeitpunkt braucht unser Körper vermehrt unsere Unterstützung, um fit zu bleiben. Wenn Sport in Ihrem Leben bisher keine große Rolle gespielt hat, empfehlen wir Ihnen mit kleineren Umstellungen zu beginnen, um nicht gleich die Lust zu verlieren. Gehen Sie öfter mal spazieren, verzichten Sie auf das Auto und nehmen Sie stattdessen das Fahrrad – ob es nun zum Einkaufen oder zur Arbeit ist. Verzichten Sie auf die Rolltreppe und den Aufzug und nehmen Sie stattdessen die Treppe.

Und wenn Sie all das getan haben oder schon längst tun – versuchen Sie es doch Mal mit dem Sport. Es muss ja nicht immer gleich das klassische Fitnessstudio sein – ob es nun Boxen, Yoga oder Tanzen ist – beginnen Sie mit etwas, das Ihnen Spaß macht, probieren Sie sich aus und steigern Sie Ihr Pensum von Woche zu Woche.

3. Gewohnheiten durch Alternativen ersetzen

Sie möchten zwar die überschüssigen Pfunde loswerden, mögen dabei aber nicht auf Ihre derzeitigen Lieblings-Gerichte und Gewohnheiten verzichten? Viele Lebensmittel lassen sich durch gesündere Alternativen ersetzen. Wer morgens gern Brot ist, sollte sich statt für das Brötchen oder Brot aus Weizenmehl für die Variante aus Vollkorn entscheiden. Auch Gerichte mit Nudeln lassen sich gesünder machen – setzen Sie einfach auf Vollkornnudeln statt. Diese sind außerdem richtige „Sattmacher“, wie die Ernährungsmedizinerin erklärt. „Verzichten Sie außerdem auf schnelle Kohlenhydrate wie Süßigkeiten, Kuchen oder Softdrinks.“ Diese Snacks können Sie ebenfalls durch gesündere Alternativen ersetzen – wie wäre es mit etwas Obst, Nüssen oder dunkler Schokolade? (Weitere gesunde Snacks finden Sie hier.)

4. Weniger Fleisch und mehr pflanzliche Lebensmittel

Ein Punkt, den gleich mehrere Ernährungsexperten, darunter der Wissenschafter und Autor Bas Kast in seinem Bestseller „Der Ernährungskompass“ betont: Fleisch sollte, wenn überhaupt, als Beilage gegessen werden. Besonders verarbeitete Produkte, wie Wurst, Salami oder Speck seien nicht gut für den Körper und erhöhen wohl das Sterblichkeits- und Krebsrisiko. Nachdem er sich mit etwa 3000 Studien auseinandergesetzt hat, regt der Experte zu einer Ernährung an, die auf pflanzlichen Produkten basiert, die weniger durch Fleisch, jedoch hin und wieder durch Fisch ergänzt wird.

„Für unsere Gesundheit müssen wir ziemlich sicher kein Fleisch essen“, erklärt er in einem Podcast. Darin kritisiert er vor allem, dass Fleisch im Mittelpunkt unserer Ernährung steht, während man früher noch vom „Sonntagsbraten“ sprach. Auch bei der DGE findet man unter den zehn Regeln für eine gesunde Ernährung den Punkt, dass man „mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen“ solle – Fleisch also nur ein bis zweimal pro Woche auf dem Teller landet, was ungefähr 300 bis 600 Gramm pro Woche entspricht.

5. Alkohol in Maßen

Im Alter schleicht sich meist ein Routine-Trinken in den Alltag ein. Viele gewöhnen sich an das Glas Wein am Abend oder das traditionelle Feierabend-Bier. Wer in diesem Fall unter einem zunehmendem „Bierbauch“ leidet, sollte sich nicht wundern – denn dieser ist keinesfalls nur ein Mythos. Natürlich ist er nicht allein auf das Feierabend-Bier zurückzuführen, doch Alkohol hat nun mal einen hohen Kalorienbedarf und regt zusätzlich den Appetit an, weshalb man schneller Lust auf fettiges, ungesundes Essen verspürt.

Ernährungsmedizinerin Dr. Schmitter erklärt: „Wenn Sie zwei Mal in der Woche ein 0,5l Pils zusätzlich zum normalen Essen trinken führt das zu einer Fettzunahme von etwa 3,3 kg im Jahr. Fügen Sie dem noch eine Tüte Kartoffelchips mit etwa 175 Gramm pro Woche hinzu, sind Sie schon bei 10,3 kg Zunahme im Jahr.“ Deshalb gilt, wie in allen Bereichen der Ernährung: Genießen Sie Alkohol in Maßen – und versuchen Sie den Konsum auf besondere Anlässe zu beschränken. (Hier erklärt der Gymondo-Fitnessexperte Dennis Langer, wie man Alkohol trinkt, ohne dick zu werden.)

6. Langsamer und seltener essen

Vielleicht haben Sie schon einmal davon gehört, dass das Sättigungsgefühl erst 20 Minuten nach dem Verzehr eintritt? Dr. Schmitter empfiehlt deshalb langsam zu essen. Außerdem rät sie dazu, lieber auf zwei bis drei Mahlzeiten zum Sattwerden zu setzen, statt zwischendurch ständig Kleinigkeiten zu snacken. „Ideal sind Abstände von vier bis sechs Stunden zwischen den Mahlzeiten.“

Bye-Bye, Moppelfalle

Ist man in jüngeren Jahren noch probierfreudig, schleichen sich im Alter feste Strukturen ein, von denen man sich nur ungern verabschiedet. Es geht beim Abnehmen im Alter jedoch nicht darum, eine Kehrtwendung zu machen und seine bisherige Ernährung völlig auf den Kopf zu stellen oder gar eine Diät zum neuen Lebensstil zu machen. „Setzen Sie lieber auf eine Ernährungsumstellung, die in den Alltag passt und die Sie langfristig umsetzen können“, empfiehlt Dr. Schmitter.

Man sollte sich bewusst machen, dass der Körper nicht mehr die Leistung erbringen kann, wie es früher der Fall war, um eine gesunde Balance zu halten. Deshalb wir eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung im Alter noch wichtiger. Doch die Umstellung lohnt sich. Das Ergebnis wird sich in einem besseren und auch gesünderen Körpergefühl widerspiegeln.

Dieser Artikel wurde verfasst von (Angelika Watta)

*Der Beitrag „Raus aus der „Moppelfalle“: Warum das Abnehmen ab Mitte 30 schwerer fällt“ wird veröffentlicht von GQ. Kontakt zum Verantwortlichen hier.

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