Schlafen in Intervallen soll die Leistungsfähigkeit steigern, sagt Schlaf-Coach Nick Littlehales. Wie sein unkonventionelles Schlafmuster aussieht, wie jeder davon profitieren könnte und Schlafstörungen damit vorbei sind, erfahren Sie auf FOCUS Online.

Eine Gesellschaft im Jetlag, ständigem Schlafmangel und dadurch chronisch übermüdet – eine Beschreibung, die den Ist-Zustand der meisten Menschen in den Industrienationen gut trifft. Studien zeigen, dass wir durchschnittlich zwei Stunden weniger pro Nacht schlafen als noch die Generation unserer Großeltern in den 50er Jahren und dabei Schlafstörungen zunehmen. Die Antwort auf die Schlafprobleme könnte deshalb lauten: Wieder mehr schlafen.

Doch diese Forderung geht an der Realität vorbei. Wie soll es etwa die alleinerziehende Mutter schaffen, länger zu schlafen, die Millionen von Schichtarbeitern, die Ärzte und nicht zuletzt die vielen, die beruflich ständig unterwegs sind und von einer Zeitzone in die andere reisen? Das sind etwa Manager, aber auch Spitzensportler. Nicht nur für sie hat der britische Schlaf-Trainer Nick Littlehales ein Konzept entwickelt, das dem natürlichen Schlafrhythmus folgt und das er in seinem Ratgeber „Sleep. Schlafen wie die Profis“ veröffentlicht hat.

Zahlreiche Weltklassesportler wie Christiano Ronaldo, Spieler der englischen Fußballclubs (seine ersten Klienten gehörten zu Manchester United), des britischen Radsportclubs, mancher Formel-1-Teams und viele Spitzenmanager hat der Schlaf-Trainer bereits erfolgreich gecoacht.

Schlafstrategie "R90 Sleep Recovery Program"

Er nennt seine Schlafstrategie "R90 Sleep Recovery Program" und verspricht, dass sich damit auch aus kurzen Schlafzeiten maximale Erholung mental und körperlich herausholen lassen. Es basiert auf der Erkenntnis, dass der Schlaf naturgemäß aus mehreren Phasen besteht, die unersetzlich sind, damit der Körper die wichtigen Regenerationsprogramme durchführt:

  • Non-REM Phase 1 (eindösen)
  • Non-REM Phase 2 (leichter Schlaf)
  • Non-REM Phase 3 und 4 (tiefer Schlaf)

Damit alle vier Phasen durchlaufen werden, dauert es rund 90 Minuten. Untersuchungen im Schlaflabor haben gezeigt, dass die meisten Menschen nach durchschnittlich 90 Minuten mal kurz aufwachen, je nachdem etwas länger wach liegen und wieder einschlafen. Werden sie vor dem Ende eines dieser Zyklen geweckt, bleibt die Erholung übrigens aus.

Das Konzept Schlafstrategie R90

Aus diesen Gründen hat der Schlaf-Couch als Grundeinheit für das Programm 90-minütige Zyklen gewählt. Je nach individuellem Schlafbedürfnis – Margaret Thatcher soll mit nur fünf Stunden Schlaf ausgekommen sein, Tennislegende Roger Federer soll zehn Stunden brauchen – schlägt Nick Littlehales vor, die Zahl der Schlafzyklen zu wählen und dementsprechend seinen Schlafplan aufzustellen.

Ein Beispiel: Für viele Menschen sind etwa fünf Schlafzyklen von 90 Minuten ideal. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie also jeden Abend um elf ins Bett gehen sollten und den Wecker auf halb sieben stellen. Je nach Gegebenheiten und Anforderungen können die Zyklen gesplittet werden, also nachts drei, dafür am späten Vormittag eine und am frühen Abend nochmals eine Ruhepause.

Und auch wenn dabei manchmal nicht die gewünschten fünf Zyklen erreicht werden: Wichtiger ist, dass die Gesamtzahl der Abschnitte für eine Woche stimmt, also fünf mal sieben Tage, ist gleich 35. Deshalb ist es sinnvoll, ein Schlaftagebuch zu führen und darin täglich die Zahl der Zyklen einzutragen. Und: Acht Stunden Schlaf und auch noch am Stück müssen also gar nicht sein.

Zusätzlich sollten die Schlafphasen dem persönlichen Zirkadianen Rhythmus entsprechen, also der inneren Uhr. Diese lässt sich erkennen, indem Sie sich selbst beobachten, wann Sie leistungsfähig sind und wann Sie eher Ruhe brauchen. Richten Sie Ihre Schlafphasen möglichst danach aus.

Schlafen in Zyklen – wissenschaftlicher Hintergrund

Intervall-Schlafen könnte also für jeden einzelnen sinnvoller sein als die meist empfohlenen acht Stunden am Stück einzuhalten. Schlafen in Zyklen ist allerdings keine neue Erfindung. Der so genannte polyphasiche Schlaf, also mehrphasige Schlaf, ist ein lange bekannter, fester Begriff.

So gehen Evolutionsforscher etwa davon aus, dass unsere Vorfahren in der Altsteinzeit in mehreren Phasen schliefen. Und im Mittelalter, der vorindustriellen Gesellschaft, schliefen die Menschen gewöhnlich in zwei Blöcken von je etwa vier Stunden, wie Schlafforscher herausgefunden haben. In der etwa einstündigen Schlafpause wurde gegessen, mit der Familie gesprochen, gebetet oder „beigeschlafen“. Von quälendem Hin-und-Her-Wälzen wie heute war also nicht die Rede, die Pause wurde je nach Bedürfnis angenehm genutzt.

Polyphasischer Schlaf ist aber auch heute noch ganz normal und natürlich. Säuglinge schlafen auch tagsüber in mehreren Phasen und in heißen Klimazonen ist Siesta halten eine sinnvolle Angewohnheit – auch wenn sie durch die globale Anforderung, zumindest tagsüber allzeit erreichbar zu sein und zu arbeiten, arg bedrängt wird.

Ob allerdings die von Littlehales entwickelte R 90-Methode einer wissenschaftlichen Prüfung standhalten würde, ist offen. Fest steht jedoch, dass die von ihm gecoachten Profisportler und Manager sich meist leistungsstärker und ausgeruhter fühlen.

Stellen Sie mal das Handy ab

Mit eine Rolle spielen dabei sicher auch die „Schlüsselindikatoren für erholsamen Schlaf“, die der Schlaf-Trainer in dem Ratgeber detailliert aufführt. Manche dürften Menschen mit Schlafprobleme bereits bekannt sein, wie etwa die passende Matratze (Nick Littlehales begann seine Karriere übrigens als Marketingmanager bei einem britischen Konzern für Matratzen), der Verzicht auf künstliches Licht, ein dunkles und kühles Schlafzimmer. Andere dagegen sind recht neu und sicher einen Versuch wert:

  • Schlafen Sie am besten in Embryo-Haltung, auf der nicht-dominanten Seite – als Rechtshänder auf der linken, Linkshänder auf der rechten Seite.
  • Abends bitte kein blaues Licht, das macht munter. Rotes und gelbes sind besser und fördern die Schlafbereitschaft.
  • Machen Sie tagsüber mal Pause von den digitalen Geräten. Das senkt den Stresslevel deutlich.
  • Sport vor dem Schlafengehen kann das Einschlafen hinauszögern. Ausnahme: Befriedigender Sex erhöht die Schlafbereitschaft.


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