Sie können Ton und stärken Sie Ihre Beine aus dem Komfort von zu Hause leichter, als Sie denken, mit der Hilfe von nur ein paar Bänder.

Unten sind vier-Widerstand-band-übungen für ein all-over-Bein-Training. Treffen Sie die quads, hamstrings, innere und äußere Oberschenkel und Waden. Wärmt den Körper, indem Sie mit Ihrem größeren Muskelgruppen zuerst und enden mit kleineren Muskelgruppen wie den Waden, zum Abschluss der routine.

Denken Sie daran: Immer ausatmen, wenn die Spannung in Ihren bands am größten ist; atmen Sie bei der Anspannung ist am hellsten. Dehnen Sie die Bänder für mehr Widerstand, aber nur bis zu einer sicheren Stelle—dann fügen Sie ein zweites band oder ein schwerer band um die Spannung zu erhöhen.

Let ‚ s get started!

Für Ihre quads

Halten Sie einen Griff in jeder hand auf Ihre Schultern und stehen auf dem band mit beiden Füßen Schulter Breite auseinander. Senken Sie Ihren Körper in einem besetzten position; werden vorsichtig, nie lassen Sie Ihre Knie bewegen, vor den Zehen, um den Druck von den Knien. Lehnen Sie sich zurück in die Hocke—stellen Sie sich vor, Sie gehen zu sitzen—und halten Sie die tiefste position für eine Anzahl von drei, dann wieder hochkommen. Führen Sie einen Satz von 12 bis 15 Kniebeugen. Fühlen Sie die Spannung in den quads als auch in der umliegenden Muskelgruppen, wie Sie niedriger und steigen.

Es schwerer zu machen: Halten Sie die Griffe über Ihre Schultern, wechseln Sie zu einem schwereren band, oder verdoppeln Sie Ihre band.

Für Ihre Kniesehnen

Ziel der Oberschenkelmuskulatur, Ort die Flexibilität, die band unter Ihrem Fuß nach vorne in einen Ausfallschritt-position. Halten Sie die band Griffe an den Seiten Ihrer Schultern. Ausfallschritt nach oben und unten 12 mal; wechseln Sie die Füße und wiederholen. Weiter abwechselnd für jeweils eine Serie von drei Sätzen.

Es schwerer zu machen: Schalter bands für mehr Spannung, oder heben Sie die Griffe, um Ihre Schultern oder höher.

Für Ihre innere und äußere Oberschenkel

Stehen Sie auf Ihre Flexibilität der band, die mit beiden Beinen halten Sie die Griffe an Ihre Taille. Nehmen Sie einen Schritt nach rechts, unter Beibehaltung Ihrer Haltung, dann bringen Sie den linken Fuß, um treffen der rechten Seite, dann umkehren. Ganze sechs Wiederholungen in jede Richtung, und wiederholen Sie für drei Sätze.

Es schwerer zu machen: Ändern, um eine band mit mehr Spannung und heben Sie Ihre Hände über Ihre Schultern.

Für Ihre Kälber

Den Mittelpunkt der Sie Ihren Widerstand band unter Ihre Füße in einer sitzenden position mit den Beinen gerade vor Ihnen. Halten Sie die Griffe durch Ihre Oberschenkel, beugen Sie Ihren Fuß nach vorne und so weit wie möglich zurück. Tun drei Sätze von 12 Wiederholungen.

Es schwerer zu machen: Ziehen Sie die Griffe hinter Sie um die Spannung zu erhöhen oder entfernen Sie die Griffe zusammen und grip der Bänder für eine bessere Kontrolle.

Nicole Borgenicht ist ein fitness-Schriftsteller und einer der National und International zertifizierter personal trainer mit den Nationalen Rat für Zertifizierte Personal Trainer und Interaktive Fitness-Trainer von Amerika.

Um mehr fitness-Geschichten in Ihrem Posteingang, melden Sie sich bei der Gesund Leben-newsletter