It's kein Wunder, dass die kleinen, essbaren Samen der Flachs-pflanze (die ist eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt!) gewonnen haben superfood-status: Diese kleine Bündel von Nährstoffen liefern eine fülle von gesundheitlichen Vorteilen. Aber um den vollen nutzen von Vergünstigungen, there's a "right" Weg, um Sie zu Essen. Here's alles, was Sie wissen müssen über Leinsamen.

Leinsamen is voll von omega-3-Fettsäuren

Flaxseed enthält einen pflanzlichen Art von omega-3-Fettsäure namens alpha-Linolensäure, oder ALA, die gebunden, um eine bessere Durchblutung und anti-inflammatory Effekte. Forschung zeigt, dass diese Fette können auch helfen gegen Osteoporose durch eine Verringerung der Gefahr von Knochenbrüchen, und bieten bescheiden Schutz gegen Typ-2-diabetes.

Sowie Faser -, protein -, und mehr

Zwei Esslöffel portion Leinsamen enthält 6 Gramm Ballaststoffe (etwa ein Viertel der empfohlenen Menge), 4-5 Gramm pflanzliches Eiweiß, und 10% bis 20% des täglichen Ziel-für einige Nährstoffe, einschließlich magnesium, Mangan, Phosphor, Kupfer und thiamin. Magnesium hilft zur Verbesserung der Stimmung und Schlaf, während Mangan spielt eine Rolle bei der Kollagen-Produktion und fördert die Haut-und Knochen-Gesundheit. Phosphor unterstützt die Bildung von Zellstrukturen und unterstützt die Gesundheit der Knochen. Kupfer ist involved mit Energie und die Produktion von Kollagen und wird benötigt, um rote Blutkörperchen, die Sauerstoff durch den ganzen Körper. Thiamin spielt auch eine Rolle bei der Energieproduktion, hilft und unterstützt das Nervensystem sowie.

Leinsamen is hoch potenten Antioxidantien zu

Leinsamen is eine top-Quelle of vor allem Gesundheit-schützenden Antioxidantien genannte Polyphenole. Diese Antioxidantien sind gedacht, to protect die gegen Herzkrankheiten und Krebs, sowie as zellschädigende oxidative stress—das heißt, Sie können help abwehren vorzeitiger Hautalterung and neurodegenerative Erkrankungen (wie Alzheimer’s und Parkinson’s) zu.

Flaxseed is gut für Ihr Herz in mehr als einer Hinsicht

Die guten Fette in Leinsamen helfen, den Blutdruck senken, abzuwehren Arterie Härten, untere “bad” LDL-Cholesterin, und verhindern, dass Schlaganfälle. Eine Studie bei Menschen mit hohem Cholesterin gefunden, dass der Konsum von drei Teelöffeln Leinsamen Pulver täglich für drei Monate reduziert "bad" LDL-Cholesterin um fast 20%, und senkte das Gesamt-Cholesterin um mehr als 15%.

Leinsamen Ballaststoffe unterstützt die Verdauung

Leinsamen enthält sowohl lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe hilft erweichen Hocker, so dass es passieren kann durch die GI-Trakt und beseitigt werden leichter. Unlösliche Ballaststoffe hilft stimulieren das Verdauungssystem zu bewegen Abfälle durch den Darm und fördern die Darm Regelmäßigkeit. Die zwei Arten von Fasern arbeiten zusammen zur Unterstützung der Gesundheit des Verdauungssystems.

Flaxseed kann helfen, senken das Krebsrisiko

Leinsamen has gezeigt worden, um zu verhindern, dass die Entwicklung von Tumoren, insbesondere Krebs der Brust, Prostata, und Dickdarm. Das kann sein weil Flachs is Reich an Lignane. Diese pflanze compounds sind gedacht, um Anti-angiogenetische Eigenschaften, was bedeutet, Sie können Sie aufhören, die Tumoren bilden sich neue Blutgefäße und wächst. Eine Studie mit mehr als 6000 Frauen festgestellt, dass diejenigen, die regelmäßig konsumiert flaxseed waren 18% weniger wahrscheinlich zu entwickeln Brustkrebs.

Flaxseed might Eindämmung der diabetes-Risiko

Die Lignane in Leinsamen sind auch mit verbesserten Werten der HA1C, ein Maß für die Durchschnittliche Blutzuckerspiegel over drei Monate. Der Samen kann auch helfen, die Eindämmung der diabetes-Risiko auch in anderer Hinsicht. In einer kleinen Studie, die Wissenschaftler Gaben den Menschen 0g, 13g, oder 26g der Leinsamen täglich für 12 Wochen.Die Teilnehmer hatten alle Prädiabetes, und enthalten adipösen Männern und postmenopausalen übergewichtigen Frauen. Die Menschen in der group wer verbraucht 13 G Leinsamen am Tag had niedriger Blut glucose and insulin Ebenen und verbessert die insulin-Sensitivität am Ende der Studie.

Leinsamen could geben Sie geschmeidiger Haut

Eine kleine Studie fand, dass die Frauen, die Leinsamen-öl führte zu einer signifikanten Abnahme in der Empfindlichkeit der Haut, und reduziert die Rauheit der Haut und Skalierung, alle bei gleichzeitiger Verbesserung der Hautfeuchtigkeit und-Glätte. 

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Flaxseed kann hilfreich für die Gewichtsabnahme

Die meisten der lösliche Ballaststoffe in Leinsamen heißt Schleim. Diese Faser verbindet sich mit Wasser zu einem gel-artigen Konsistenz, verlangsamt die Entleerung des Magens; das führt to erhöhte Gefühle von fülle und verzögert sich die Rückkehr des Hungers.  Eine meta-Analyse von 45 Studien zu dem Schluss, dass der Konsum von Leinsamen (besonders 30 Gramm pro Tag, oder ca. zwei Eßlöffel) führte zu Kürzungen in beiden Körpergewicht und Bauchumfang.

Flaxseed vielleicht sogar zu verbessern Hitzewallungen

Die Forschung ist gemischt, aber einige Studien deuten darauf hin Leinsamen können helfen, dieses symptom der perimenopause. Eine Studie hat herausgefunden, dass Frauen, die verbraucht 20 Gramm zerkleinerte Leinsamen zweimal am Tag, gemischt in Müsli, Saft oder Joghurt, hatte halb so viele Hitzewallungen, wie Sie es zuvor Tat. Die Intensität Ihrer Hitzewallungen zu gefallen, um mehr als 50%.

Wie max out die Vorteile von Leinsamen

Das erste, was zu wissen ist, dass it's am besten zu Essen Leinsamen nach it's zerquetscht worden oder vorzugsweise zu Boden. That’s weil ganze Leinsamen is wahrscheinlich durch deinen Darm unverdaut. In anderen Worten, die gesunde Fette und andere Nährstoffe won't aufgenommen werden your Blutbahn.

Aber there's mehr: Weil die öle im Leinsamen sind empfindlich, Sie können beginnen zu brechen, wenn Sie der Luft ausgesetzt und Licht. Also voll nutzen Ihre Vorteile, mahlen die Samen in einem Kaffee grinder rechts, bevor Sie Sie Essen.

Suchen golden, Braun oder ganze Leinsamen am grocery store (die meisten mainstream-Märkte verkaufen) oder online. Wenn Sie finden, gekeimten Leinsamen, sogar noch besser. Keimen ist ein Prozess, der verbessert die Verdaulichkeit von Samen, und macht Ihre Nährstoffe leichter verfügbar.

Zu Hause lagern Sie die ganze flaxseed in einem kühlen, dunklen Ort. Wenn you've got extra Boden Leinsamen, steckte es in den Gefrierschrank, um eine bessere Erhaltung der Nährstoffe.

It’s einfach zu sprinkle Boden flaxseed on Haferflocken, Salat, oder gekochtes Gemüse. Aber es kann auch gebacken werden. Unteren Ofen-Temperaturen nicht angezeigt, um erheblich reduzieren die Höhe der ALA, die macht flaxseed eine tolle Ergänzung zu muffins, cookies, brownies und süße Brote, wie Kürbis oder zucchini. Sie können auch hinzufügen Boden Leinsamen zu smoothies, Energie-Kugeln, und gesunde Pfannkuchen, auch. Oder verwenden Sie Sie als einen pflanzlichen Ersatz in many Backwaren Rezepte, die rufen Sie für ei. Ersetzen Sie einfach jedes ei mit einem Esslöffel flaxseed und drei Esslöffel Wasser.

 

Cynthia Sass, MPH, RD, ist die Gesundheit's beitragen Ernährung editor, ein New York Times Bestseller-Autor, und eine private Praxis Leistung Ernährungsberaterin, die hat als Berater für die fünf Profi-Sport-teams.

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